海外生活を続ける中で食生活で気をつけるようになった3つのポイント

海外生活

こんにちは、藪内です。

 

海外(ヨーロッパ)を拠点にして暮らすようになって長いのですが、歳を取るごとに気に掛けるようになったのが、「普段の食事」です。

 

僕が初めてヨーロッパで暮らしたのは20歳のときでしたが、この時は出てくる料理の全てが美味しくて、財布を気にせずお腹いっぱい食べられるのが魅力で、「ずっとこの暮らしを続けたい」と思っていたんですよね。

 

でも、20代中盤を超えると代謝も落ちてきて、どうしても口にできる食べ物も限られてくるようになりました。何より、ヨーロッパ(特に中央、東ヨーロッパと呼ばれる地域)の食事は脂っこくてボリュームもあるので、日本と同じ感覚で口にしていると、まったく頭に血が巡らなくて日中仕事にならない………なんてこともざらにあります。

 

というわけで、今回は3年ほど海外で暮らしている僕が、普段の食生活で気を遣っていることを3つ紹介します。

 

なお、最初に断っておくと以下で説明することは、あくまで僕個人の体験に基づく意見です。万人に共通するノウハウではない場合があることをご承知おき下さい。

 

 

①「1日3食」を疑って、食事の回数を減らす

 

 

もともと、何の疑いもなく1日3食しっかり食べて健やかに育ってきた僕ですが、25歳を超えたあたりから、「昼食を食べると午後に眠気に襲われて仕事ができない」ということが頻繁に起こるようになりました。

 

特に、ポーランドで暮らしていたときが悲惨で、日本にいたときの習慣から「昼ご飯もしっかり食べる」ということを続けていたのですが、食べられる(自炊できる)食事がほぼパスタのみ、ということになって、胃が疲れて全く脳に血が巡らず、午後は仕事に取りかかれない、ということが頻発しました。

 

これは後でも説明するのですが、血糖値が急激に上がりやすい食事をしてしまうと、食後に血糖値が急上昇してしまい、これが眠気と胃の疲れの原因になり、仕事が手につかない、ということになりました(当然、このことは当時は知りませんでした)。

 

この経験を何度も繰り返すうちに、(当初は血糖値のことをきちんと理解できていたわけではないので)「昼ご飯をなるべく食べないようにしよう」と決めて、しっかりとした食事は朝と夜の2回に絞ることにしました。

 

その上で、昼は小腹が空いたときに、ホエープロテインを1すくい、ミルクで溶かして口にする、ということを続けることにしました。

 

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良質なタンパク質を取ることで、血糖値の急激な増加は抑えることができ、結果的に日中は仕事に取り組みやすくなりました。

 

②炭水化物中心からタンパク質中心の食事にシフト

 

「三大栄養素」とはタンパク質、炭水化物、脂質であることはご存じだと思いますが、日本にいると、お米を中心として、どうしても炭水化物メインの食事になってしまいがちです。

 

でも、この三大栄養素はそれぞれ、血糖値の上昇度合いとスピードが違うんですよね。

 

大阪医療センターのこちらのページに分かりやすく説明されているのですが、

・炭水化物は食後に急激に血糖値が上がり、その後すぐ正常に戻る

・炭水化物はスピードも度合いも中程度

・脂質は非常にゆっくり上昇するが、その度合いも低い

となっていますよね。

 

簡単に説明すると、血糖値が急激に上がると脳に血が回らなくなって、胃への負担も大きくなるので、炭水化物メインの食事を続けると、どうしても食後に眠気に襲われてしまう、ということです。

 

以前から、ご飯を食べ過ぎると胃が疲れる、ということは感じていたのですが、海外にいる間にパスタやパンをメインの食事を続けることで、日本にいた頃にもまして、食事の後に睡魔に襲われることが増えるようになりました。原因は恐らく血糖値、ということで自分で究明してから、昼はタンパク質を少量摂取するにとどめて、実質的に「1日2食」の食事をするようになってから、少なくとも日中は仕事に集中できる環境を構築することができるようになった、というわけです。

 

 

また、この「タンパク質メインの食事」に取り組むに当たって気をつけたのが以下の2点でした。

・夕食は肉類を中心にする

それまでよく口にしていた、パスタやピザ、ご飯類を極力食べないようにして、ケバブやハンバーガー、ステーキなどの肉料理にシフト。ピザはたまに食べますが、パスタは食べると本当に胃が疲れるので、もうほぼ食べることはなくなりました。

・付け合わせのポテトは食べない

 

ヨーロッパの食事には、付け合わせに必ずと言っていいほど、調理されたジャガイモが添えられます。マッシュポテト、フライドポテトなどなど…。

 

ただ、ジャガイモ(特に調理済みのジャガイモ)は血糖値が急激に上下する食べ物なので、あまり多く口にするのは得策ではありません。

 

僕は、塩味のきいたフライドポテトなんかは大の好物なんですが、最近は極力避けて、ハンバーガーの付け合わせとしてはオニオンリング、あるいはコールスローといった、食物繊維を摂れるものを一緒に口にするようにしています。

 

(ちなみに余談ですが、ハンバーガーもバンズが穀物(炭水化物)なので、あまり食べないにこしたことはありません)

 

この2点を意識するだけでも、ずいぶん胃への負担は軽くなりました。

 

③日本からサプリを持参して併用

 

 

最後、3点目はずばり「サプリメントの併用」です。

 

日本にいればともかく、海外で暮らすにあたっては、日本と同じ食生活を送ることはまず無理ですし、栄養バランスを考えて自炊をするにも限界があります。

 

そこで、あくまでサブの役割ではありますが、日本の栄養サプリメントを毎日併用するようにし始めました。

 

サプリメントには色んなブランドがありますが、性別ごと、年代ごとに必要な栄養素をバランス良く取り入れられるサプリメントがお気に入りです。

 

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これを毎朝、食事の後に摂取して、体調が優れないときは追加で口にする、という風にしています。

 

加えて、僕の場合はブルーベリーエキスも摂るようにしています。

 

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サプリメントは個人差があるので、日本にいる間に試しに口にしてみるのがいいのではないでしょうか。

 

現地でも同じようにサプリメントは販売されていますが、英語以外の言語表記だと中身がよく分からないことがあるので、こういう健康補助食品は日本から調達するのが一番です。

 

 

最後に

 

以上3点が、僕が数年前から意識して実践を続けている、普段の食生活です。食事は毎日の動力源以外のなにものでもないわけですから、仕事の生産性を高めて人生の質を高めるためにも、積極的に試行錯誤をしてみる価値のある分野であると言えるでしょう。

 

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